脂質ラボ

一生を通して必要な脂肪酸DHAは認知機能に特に大切

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 26 Dec 2022 10:02:03 +0000

一生を通して必要な脂肪酸DHAは認知機能に特に大切 shiseikatsu_la… 2022/12/26(月) - 19:02

川端輝江先生

女子栄養大学栄養学部教授

最近、「EPA」や「DHA」の文字を、テレビやインターネットで頻繁に目にするようになりました。

しかし、それらがいったいどんなものなのかご存じでしょうか。実は、私たちは生まれたときから老後に至るまで、EPAやDHAを自然に摂取しており、それらは体の様々な機能を助ける働きをしてくれています。

そこで、EPAやDHAの特徴と必要性について、栄養学のエキスパートである女子栄養大学の川端輝江先生にご解説いただきました。

食事中の脂質の大半を占める脂肪酸

脂質イコール「悪いイメージ」ではない

脂質と聞くと肥満と結びつける人が多いのではないかと思います。
しかし、脂質は生命活動のエネルギー源であるとともに、体の様々な機能を活性化したり制御したりする役割を担っており、とても大切な栄養素です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

一般的に日本人は1日約60gの脂質を摂取しています。そのうちの大部分が中性脂肪（いわゆるあぶら）と呼ばれる成分で、さらにその中性脂肪を構成しているのが脂肪酸です。脂肪酸は体の中に貯められ、必要に応じてエネルギー源となります。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、それぞれ約18gと約36gの摂取量となっています^１）。

飽和脂肪酸は動植物に広く含まれていますが、特に獣肉に多いです。以前は過剰な摂取が心血管疾患リスクを高めるとされていましたが、研究が進んだ現在では、むやみな制限も極端な過剰摂取も避けるべきものとされています^2）。

不飽和脂肪酸は体の様々な機能をコントロールする

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸を代表するオレイン酸が含まれる食材で、健康によいと考えられている食材にオリーブ油があります。オリーブ油がもたらす健康への影響は、それを多用する地中海食の持つ特徴によるところもあるようです^2）。

多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸に分けられます。オメガ6脂肪酸ではリノール酸が知られています。リノール酸は冠動脈疾患を予防する可能性があるとされています^3）。リノール酸から合成される脂肪酸としてγ-リノレン酸やアラキドン酸などがあります^4）。オメガ3脂肪酸にはEPAとDHAと呼ばれる脂肪酸があります。EPAとDHAの有益性については後述します。

EPAとDHAはわれわれが生涯お世話になる脂肪酸

妊娠期は積極的な摂取が必要

妊娠期にはEPAやDHAの摂取が非常に重要であることが、数多くの研究でわかっています。例えば、妊娠女性がEPAやDHAを摂取していると早産や低出生体重児のリスクが減ることが確認されています^5）。また妊娠期や産後の女性では気分の落ち込みなどもときどき見られますが、オメガ3脂肪酸の摂取が気分の落ち込みを抑える可能性が報告されています^6,7)。さらに、妊娠期にオメガ3脂肪酸が豊富な魚を母親がより多く摂取すると、出産後の子供の精神発達が良好であることも報告されています^8）。

Middleton P, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2018; 11(11): No.CD003402.

EPAとDHAは成長期にも重要な栄養素

成長期においても、EPAとDHAの摂取の重要性を示す報告があります。

8～9歳の小児を対象に魚の摂取の認知機能に与える影響を調べたデンマークの研究では、1週間あたり約300gの魚を食べさせた小児の集団では、同量の鶏肉を食べさせた集団に比べ、認知能力がより高いことが報告されました^9）。さらに、沖縄県の中学生（12～15歳）を対象にした研究では、魚をたくさん食べている男児では抑うつが少ないことも確認されています^10）。脳への影響を考えると、成長期でのEPAとDHAの積極的な摂取が大切といえそうです。

成人期は生活習慣病の予防

成人期はどうでしょうか。オメガ3脂肪酸が血液をサラサラにすること（抗血小板作用^11））や炎症を抑えること（抗炎症作用^12,13））がすでに報告されており、そうした作用が生活習慣病の予防に働くのではないかと考えられています。

高齢期は身体機能と認知機能の維持・向上

歳をとると体の様々な機能が低下します。EPAとDHAは高齢者の身体機能維持に役立つと考えられます。米国ワシントン大学の60～85歳の男女を対象にした研究では、毎日魚油由来のEPAとDHAを摂取したグループでは毎日コーン油を摂取したグループと比較して、6ヵ月後の大腿筋肉量や握力が増加しました^14）。認知機能に対する効果もよく知られており、オランダで実施された研究では、55歳以上の5,386人を平均2.1年間追跡したところ、魚をほとんど食べない人（1日3g以下)よりも、魚を１日18.5g以上食べる人の方が認知機能の低下を抑えられることが確認されました^15）。

代謝能力の低下も考慮して

このように、EPAとDHAは、私たちが生涯にわたってお世話になる脂肪酸なのです。

食べたものを体の中で分解し、あるいは変化させ、様々な栄養素を合成・生成していくことを代謝といいますが、この代謝能力も加齢によって低下します。すなわち、摂取したオメガ3脂肪酸を、体のためにはたらかせる力も少しずつ衰えていきます。したがって、高齢期に入ったらオメガ3脂肪酸をより多く、積極的に摂取していただきたいと思います。

EPAやDHAを上手に摂取するには

EPAやDHAを豊富に含む食材

EPAやDHAを効率的に摂取するためには、それらを豊富に含む食材を知る必要があります。

文部科学省が作成している日本食品標準成分表脂肪酸成分表によると、100g当たりのEPA、DHAの含有量はまぐろの脂身がもっとも多く、さんまやいわしなどの青魚類が続いています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）脂肪酸成分表編より

直接食べないと不足する可能性も

EPAとDHAは、体の中ではほとんど生成できない脂肪酸です。そのため、食べ物で直接摂取しないと、不足する可能性があります。EPAは魚が中心ですが、DHAは魚だけでなく、卵にも豊富に含まれています。DHAが認知機能によい働きをすると考えられていますので、高齢期に入ったら魚とともに、ぜひ卵も1日1個は食べていただきたいと思います。

ほかにもある魚食が推奨される理由

魚にはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは骨を元気にし、骨粗鬆症の予防が期待できます^16）。また、糖尿病予防^17）、呼吸器感染予防^18）などに働くことも報告されています。さらに、ビタミンB12も豊富です。ビタミンB12が欠乏すると、中枢神経系機能に支障をきたします^19）。EPAやDHAとともに、心身の機能を助ける大事なビタミンも効率よく摂取できるため、積極的な魚食をぜひ心がけてみてください。

栄養バランスを考えた食事を心がけましょう

女子栄養大学では食材を1～4群に分け、それらをバランスよく食べることを提唱しています。魚は肉や大豆製品と同じ第2群に入っています。生活様式の変化もあって、私たちの食生活では肉食の割合がかなり増えているように思われます。肉中心の食事をされている方は、まずこの第2群の魚と肉のバランスを1対1にして、そこに野菜をたっぷり加えるメニューを考えるようにすることをお勧めします。コンビニ弁当であれば野菜の副菜が入った鮭弁当のようなものを選ぶ、ファストフードであればサラダを添えるなど、できることから始めてみましょう。健康的な生活はまず食事からです。

出典：

厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査報告.（2023年7月10日時点）

川端輝江. 日本栄養士会雑誌 2022; 65(10): 550-553.

Farvid MS, et al. Circulation 2014; 130(18):1568-1578.

厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書. 2020; 131-136.（2022年９月1日時点）

Middleton P, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2018; 11(11): No.CD003402.

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【Vol.1】「脂肪」はからだに悪いもの？実は「もっと摂るべき脂肪」もあります

shiseikatsu_labo_admin — Wed, 28 Sep 2022 07:59:08 +0000

【Vol.1】「脂肪」はからだに悪いもの？実は「もっと摂るべき脂肪」もあります shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 16:59

肥満による生活習慣病の危険性が叫ばれる昨今、「脂肪をなるべく摂りたくない」と思う人も多いかもしれません。やせたいという思いの高まりから、極端な「油ぬきダイエット」が流行した時期もありました。

しかし、脂質の機能があきらかになるにつれ、健康に不可欠な存在であることがわかってきました。

脂質にはどのような機能があるのか。

どのような脂質を摂れば健康に役立てることができるのか。

永年に渡り脂質の研究に注力されている国立国際医療研究センターの清水孝雄先生に解説していただきました。

よい「脂」を摂るには

皆さんは食品の脂肪というと何を思い浮かべるでしょうか？食肉や乳脂肪、ごま油、オリーブ油などの植物性脂肪。魚では脂の乗った鰤や、マグロのトロを思い浮かべた人もいるかもしれません。

脂肪は私たちにとって身近な栄養素ですが、摂りすぎれば肥満や生活習慣病の原因にもなってしまうのが問題点です。

では、脂肪は極力摂らない方が健康によいのでしょうか？
答えは「No」です。
脂肪／脂質はタンパク質・糖質と並ぶ3大栄養素の一つで、ヒトの体にとってなくてはならないものです。そこで、脂質にはどのような機能があるのかご紹介しましょう。

脂質の機能

【脂質の機能①】効率のよいエネルギー源

脂質の第1の特徴は栄養価の高さです。たんぱく質や炭水化物を1ｇ食べると4kcalのエネルギー源となりますが、脂質は1ｇで9kcalのエネルギー源になります。少量でも大きな活力になる非常に効率のいいエネルギー源なのですが、運動不足になりがちな現代ではなかなかエネルギーが消費されず、余剰分は体内で中性脂肪として蓄えられ、肥満の原因となってしまいます。

【脂質の機能②】細胞膜をつくる成分

人間は60～100兆個の細胞^1）からできています。脂質は私たちの全身の細胞１つひとつを包む細胞膜や、細胞内を「細胞小器官」（オルガネラ）と呼ばれる小さい部屋に隔てる壁を作る原料となります。

【脂質の機能③】細胞間の情報を伝達する

脂質の中には細胞間の情報伝達機能を持つものもあります。私たちの体内では細胞が常に連携して働いており、体の状態や環境に応じてたとえば体温を調節したり、血圧を上げたり、血液を固めたり、溶かしたりしています。多くの細胞に一定の指令を届けるには、ちょうど高校野球の伝令選手のように細胞間を飛び回る情報伝達役が必要です。ホルモンなどがその役割を担っているほか、「生理活性脂質」と呼ばれる一部の脂質にも情報伝達機能があります。プロスタグランディンなどと呼ばれる物も生理活性脂質の一種です。

【脂質の機能④】神経や皮膚を守る

さらに最近は、新たに「バリア」と呼ばれる機能が明らかになり、脂質の第４の機能として提唱されています。その一つは神経を守る働きです。神経は、体内で電気信号を送っており、混線すれば電線のようにショートしてしまいます。そこで、脂質が1本1本の神経に対して絶縁体のように周囲を覆い、神経が混線しないように守っていると考えられています。また、皮膚でも脂肪はバリアの働きをし、肌を保湿して健やかに保ったり、温度環境の変化から体内の臓器を守ったり、細菌の侵入を防いだりする役割を果たしています。

このように脂質には脂質独自の機能がある大切な栄養素です。ただ、肥満や生活習慣病といった問題を起こさないためには、「摂りすぎないように注意すべき脂肪」と、「もっと摂るべき脂肪」を理解して摂ることが大切です。

「もっと摂るべき脂肪」とは

では、どのような脂肪が「摂るべき脂肪」なのでしょうか。

身の回りの食品の脂肪には常温では液体のものと固形のものとがあることをご存じでしょう。このような性質の違いがどこから来るかというと、主として脂質に含まれる「脂肪酸」の違いによるものです。脂肪酸は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種があります。

飽和脂肪酸＝摂りすぎてはいけない脂

飽和脂肪酸は40℃以上の温度では溶け^２）、常温では固まりやすい脂肪です。

バターやラード、肉などの動物性脂肪に多く含まれていますが、一部ココナッツや落花生などの植物にも含まれています。

ウシなど動物の体内では液体ですが、動物より体温が低いヒトの体内では固まりやすくなります。そのため、摂りすぎれば血流を悪化させ、動脈硬化や生活習慣病の原因となります。厚生労働省の「食事摂取基準」でも摂取量の上限が定められている、「摂りすぎてはいけない」脂肪です。

不飽和脂肪酸＝もっと摂るべき油

不飽和脂肪酸は常温では液体のままの「油」です。^２）主に植物油と魚油に含まれています。魚は冷たい水の中を泳いでいるため、魚油の脂肪酸は低温でも固まらないのです。

不飽和脂肪酸の一種「オメガ6系脂肪酸」にはアラキドン酸や、サラダ油やごま油に含まれるリノール酸などがあります。また、「オメガ3系脂肪酸」には亜麻仁油、紫蘇油などに含まれるα—リノレン酸のほか、魚油に豊富に含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）があります。EPAは血栓防止作用がありますし、DHAは脳神経、網膜、精巣などに多く存在し重要な役割を果たしています。（「機能性脂質」＝詳しくはVol.2で紹介します。）

欧米人はオメガ3系脂肪酸を一部の植物性脂肪から体内でつくりだすことができます。魚を摂らずとも、亜麻仁油を摂れば自分で合成できる酵素を持っているわけです。ところが、60％の日本人は体質的に、植物性脂肪からはオメガ3系脂肪酸を合成しにくいことがわかっています。^３）ですから私たちはオメガ３系脂肪酸を主に魚などの食品から摂取しなければならず、国の栄養摂取基準では「必須脂肪酸」に指定されています。特に妊娠中のお母さんは、胎児の脳や神経をつくるためにより多く摂取することが推奨されています。

オメガ３系脂肪酸が不足している！？

日本人にとって、オメガ3系脂肪酸の最も優れた供給源は「魚」です。魚油にはDHAやEPAなどヒトにとって重要なオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。

日本がこれまで世界の中でもトップクラスの長寿国であるのも、海に囲まれた地の利を活かして、お魚を豊富に食べていたことが健康の源だったのではないかと考えられます。しかし、最近は若い世代を中心に肉食が増え、魚ばなれが進んでいます。昔は日本人のたんぱく源は圧倒的に魚だったのに、現在は肉が上回るようになり、魚の消費量は年々減少しています。食の欧米化が進み、洋食が日本人の家庭食として一般化したことや、ハンバーガーショップや焼き肉店など肉を気軽に食べられる外食店が急増したことから、魚を食べる機会が減っているのでしょう。

近年の日本では、高コレステロール、動脈硬化、糖尿病などさまざまな健康問題が増加しています。このような健康状態の悪化には、魚ばなれによるオメガ3系脂肪酸の欠乏が関連していると考えられます。

もっと魚の脂質を摂りましょう

健康のためによい脂質を摂ることはとても大切です。特にオメガ3系脂肪酸の豊富な魚をたくさん食べていただきたいと思います。ただ、オメガ3系脂肪酸は不安定で酸化しやすいので、できるだけ新鮮な魚を食べたいもの。不足する場合はサプリメントを補う方法もあります。

出典：

八杉貞雄編：医学・薬学系のための基礎生物学,2009,講談社サイエンティフィク

吉村成弘：大学で学ぶ身近な生物学,2015,羊土社

K.Nakayama, et al., Human Genetics volume 127, pages685–690 (2010) DOI: 10.1007/s00439-010-0815-6

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【Vol.2】リン脂質とDHA

shiseikatsu_labo_admin — Wed, 28 Sep 2022 07:54:10 +0000

【Vol.2】リン脂質とDHA shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 16:54

細胞膜を作る「リン脂質」

オメガ3系脂肪酸をはじめ、さまざまな脂肪酸の多くは単独の遊離体ではなく、「リン脂質」などに結合した形で全身に運ばれます。DHAやEPAなど健康に大切な働きをするオメガ3系脂肪酸が全身で機能を発揮するには、リン脂質が欠かせないのです。

では、「リン脂質」とは何なのでしょうか。
リン脂質は食事からとった脂肪や糖分が腸で分解され吸収されたあと、私たちの細胞のなかで形を変えた脂質の一種です。リン酸を含む構造をしているため、その名前があります。その最も重要な役割は細胞膜の主な成分であること。バクテリアからあらゆる高等動物まで、生物の細胞膜はリン脂質で作られています。

なぜリン脂質が細胞膜の成分に適していたのか―――それは、水に溶ける部分と脂に溶けやすい部分の両方を併せ持つ「両親媒性」という性質があるからです。

図１はリン脂質がどのように細胞膜を作っているかを示したものです。ピンク色の丸い部分は親水基といい、水になじみやすい性質があります。一方、2本伸びた脚のような緑色の部分は疎水基といい、水をはじく性質があります。これが図のように逆向きに並ぶと外側は水に溶け、内側は脂肪で固まり水を抱えこむことができる「脂質二重膜」となります。

大海の中で細胞が誕生するためには、水中にありながら、中に水を抱えることができる脂質二重膜による箱が必要でした。複製の原点はRNAと言われていますが、リン脂質がなければ膜を持った細胞はできず、生命体が誕生するにはリン脂質の誕生を待たなければならなかった。いわばリン脂質は生命の起源と言ってもよい存在だと思います。

図１脂質二重膜を作るリン脂質

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出典：Stryerより清水孝雄先生による改変

リン脂質の機能

冒頭にお話ししたとおり、リン脂質は２つの脂肪酸がくっついたものですので、脂肪酸の種類によって多くの組み合わせがあります。リン脂質がどのような脂肪酸を結合するかで細胞膜の性質も異なります。融点が高く、硬い飽和脂肪酸がついたリン脂質よりも、溶けやすくやわらかい不飽和脂肪酸がついたリン脂質の方がやわらかい細胞膜になります。細胞膜は、私たちのヒトとして生きる上での体の基本ですから、脂肪の摂り方が生命の質に影響すると言ってもよいと思います。

リン脂質が私たちの生命にどれほど大切な役目を果たしているか、ひとつの例として呼吸に不可欠な「肺サーファクタント脂質」が知られています。酸素を取り込み、二酸化炭素とのガス交換を行う重要な場所である「肺胞」に、リン脂質でできた「サーファクタント」があり、肺胞をつぶれないように保っているのです。かつては多くの新生児の命を奪った「新生児呼吸窮迫症候群（IRDS）」という病気がありましたが、岩手医科大学名誉教授の小児科医、藤原哲郎先生がサーファクタント脂質の欠乏が原因であることをつきとめ、リン脂質を活用した治療法を開発して、世界中の多くの赤ちゃんの命を救ったという歴史があります。^１）

生命の誕生と、生命の維持。そのどちらにも深くかかわっているリン脂質は、まさに生命の不思議な力から産み出されたものだと思います。

“高度な運び手”「リゾリン脂質」の生理活性機能

リン脂質がさまざまな脂肪酸を全身に運んでいるのですが、中には運ぶのが難しいところもあります。それは、脳や精巣、網膜といった臓器です。脳には「血液脳関門（BBB）」、精巣には「血液精巣関門」、網膜には「血液網膜関門」という仕組みがあり、大切な臓器を有害な物質から守るため、血液から物質が入ってくるのを厳しく制限しています。いわば、体のなかでもきわめて厳しい検問所が設けられているのです。

ところが、実際にオメガ3系脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）は脳や精巣、網膜などに集まっており、神経活動の維持や発達に重要な機能を果たしています。人体のなかでもアクセスの難しい「脳」にどうやってDHAを送り込むのか――研究者の間でも永年の謎だったのですが、シンガポールの研究グループが2015年にリン脂質の一種である「リゾリン脂質」を脳に運ぶ輸送体を発見しました。^２）リゾリン脂質とは脂肪酸が一つしか付いていないリン脂質のことです。この発見をきっかけに、脳、精巣、網膜といった運搬が難しい臓器にDHAを運ぶ主役はリゾリン脂質ではないかと提唱されています。これはDHAに限ったことであるのか、真の脂質輸送メカニズムであるのか、まだ、確実な結論は出ていませんが。

また、リゾリン脂質自体にも血小板の凝固や、細胞の増殖のコントロールなどさまざまな生理活性機能があります。がんや肝硬変、間質性肺炎などの原因となる肺の線維化にもかかわる一方、睡眠の調節や痛みの感受、気分の落ち込みや高揚などの情動といった神経への作用もあると言われています。
たとえば、リゾホスファチジン酸というリゾリン脂質分子が、細胞増殖、神経機能、臓器の線維化などに関係していると報告されています。この分野の研究には日本人の貢献が大きいです。

長年の研究で明らかになったオメガ3系脂肪酸の機能

“運び手”であるリン脂質やリゾリン脂質のお話をしましたが、“運ばれる”側のオメガ3系脂肪酸の機能についても少しご紹介しましょう。

DHAやEPAの存在が広く知られ、健康によい「機能性脂質」として注目されるようになったのは、1980年に発表された、グリーンランド在住の民族イヌイットに対する長期間の健康調査がきっかけでした。^３） 1950年から20年以上住民の死因を追跡し、デンマークに移住したイヌイットと比べたところ、グリーンランド在住のイヌイットは心臓病による死亡率がはるかに低いことがわかりました。
原因を探るうちに、食生活に違いがあることがわかってきました。デンマークに移住した人はいわゆる動物性脂肪の多い食事を摂っていたのに対し、グリーンランドに住むイヌイットはDHAやEPAが豊富なアザラシなどの海獣や魚をよく食べていた――この違いが関係しているかもしれないと考えられたのです。

この研究結果が世界に知られると、日本国内でも、食生活と健康状態の関係についての疫学調査が行われました。河川・海に近い地域の人はオメガ3系脂肪酸をたくさん摂っており、死亡率も低いことが報告されました。

その後、多くの脂質研究者たちが動物実験などを通じて、DHAやEPAの血栓予防、抗炎症作用などさまざまな機能を明らかにしました。^4）
さらに実験室内のデータを検証するために、実際のヒトで検証する実験（臨床試験）も行われました。オメガ3系脂肪酸をより多く摂ったグループと、それ以外のグループとを10～20年と長期に追跡する試験が行われ、オメガ3系脂肪酸、特にEPAの摂取がさまざまな健康対策に役立つことが明らかになったのです。 ^５）

DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸を十分に摂ることが全身の細胞膜をやわらかく保つことにもつながる―――このことが、私たちの健康にも非常に大切なことなのです。もちろん、適度な運動、禁煙などが重要なことは言うまでもありません。

出典：

Fujiwara T,Maeta H,Chida S et al., Lancet 1980;1（8159）:55-59．

Nguyen, L., Ma, D., Shui, G. et al. Nature 509, 503–506 (2014).

Bang HO et al.,Am J Clin Nutr. 1980 Dec;33(12):2657-61

Iso H et al.,Circulation.2006;113:195–202

日本生活習慣病予防協会ホームページ（2022年7月6日時点）

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専門家に聞きました

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【Vol.3】「リン脂質結合型DHA」の健康機能

shiseikatsu_labo_admin — Wed, 28 Sep 2022 07:33:21 +0000

【Vol.3】「リン脂質結合型DHA」の健康機能 shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 16:33

DHAを細胞膜に取り込むための酵素を発見

細胞膜をつくるリン脂質やリゾリン脂質は、どのような脂肪酸と結合しているかと、どの様な親水基（コリンとかエタノールアミン、セリンなど）を持つかによって2000を越える種類があるのではないかと推定されています。リン脂質の性質によって細胞膜の質も変わってきます。オメガ3系脂肪酸など不飽和脂肪酸が多い細胞膜は柔らかくなり、逆に飽和脂肪酸が多いと硬く、流動性が低くなります。

では、オメガ3系脂肪酸の一種、DHAはどのように細胞膜に取り込まれるのか―――私たちはそれを明らかにするための研究に2000年頃から取り組んできました。そして、DHAを細胞膜に取り込むのに必要な大変重要な酵素を見つけることができました。

DHAが脳、精巣、網膜にたくさん集まっていることは昔から知られていました。ですから、DHAを摂ることは脳の働きや神経の発達にも大切だとされてきたのですが、食事から摂ったDHAが実際に脳などの細胞膜に取り込まれているという科学的証拠はありませんでした。

私たちは、DHAを細胞膜に取り込むのには「LPAAT3（AGPAT3やLPLAT3とも呼びます）」という酵素が欠かせないことをつきとめました。次にその酵素をもたないマウスを作成し、網膜や精巣にどのような変化があるかを確認しました。酵素をもたないマウスの体の機能に何らかの異常が生じれば、それは細胞膜のDHA欠乏によるものだというわけです。そのようにして、私たちはDHAが網膜や精巣にどのような機能を果たしているかを追究していったのです。

リン結合型DHAが視機能の維持に必須（マウス実験）^1）

網膜は、眼から入ってきた視覚情報を脳に伝える、非常に重要な組織です。

網膜は、光を感じ取る感覚網膜とそれを支える網膜色素上皮からなります。感覚網膜は神経節細胞や視細胞など5種類の神経細胞が層状になっており、非常に多くの細胞が集まっています。ここにはリン脂質と結合したDHAが豊富にあるので、DHAは視力を維持するために重要と考えられていました。しかし実際にどのように機能しているのかはわかっていませんでした。

■ 網膜の構造

出典：大阪大学蛋白質研究所・古川貴久博士. 細胞工学vol.30, vol.5, p536-537, 2011, 図１を改変

私たちはDHAを細胞膜に取り込む機能をもつ酵素「LPAAT3」を人工的に排除したマウス（LPAAT3ノックアウトマウス）を育てました。マウスは視細胞が正常に育たず、視力を失ってしまいました。マウスの網膜の外節を調べると、正常なマウスではあるべきリン脂質と結合したDHAがほとんどありません。また、視細胞外節内には本来、円盤のような形をしているもの（ディスク）がありますが、このマウスではこの部分が正常に育っていないため、網膜が全体的に薄くなっていました。このことから、リン脂質結合型DHAは、網膜の形状を正しく保ち、視力を維持するのに必須な成分のひとつであることがわかりました。

DHAの欠乏が男性不妊のリスクとなる（マウス実験）²⁾

妊娠を希望しているのになかなか赤ちゃんに恵まれない「不妊症」のカップルは、日本では10組に1組とも、5組に1組とも言われています。国際的な報告では、調査された時代や国により1.3％～26.4％と幅広く、全体平均では約9％と推定されています。^3）男性の生殖能力の低下については、ほとんど原因が明らかではありません。ヒトを対象にした海外の研究では、食事での飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取量が多いと生殖能力が低下し、不妊のリスクになることが報告されています。^２）飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの固い脂は細胞膜を硬くするので、精巣に悪影響を与えているのだろうと考えられていましたが、実際のメカニズムは証明されていませんでした。

そこで、私たちの研究グループではオスのLPAAT3ノックアウトマウスの精巣を調べました。なんと、マウスの精子の数は正常なマウスの半数以下しかなく、9割の精子に変形が見られ、十分に成熟できていなかったのです。さらに精子の機能も低く受精する力が弱いため、実際に受精できたマウスはわずか１％以下にとどまりました。^２）このことから、リン脂質結合型DHAが欠乏した結果、正常な精子が育ちにくくなり、不妊につながるということがわかったのです。これはマウスの実験ではありますが、もしかしたらヒトの男性不妊にも関係しているかもしれないと考えています。

日頃からDHAを蓄えておくことが大切

以上のように、網膜、精巣についてはDHAが重要な働きをしていることが科学的に証明できたわけです。まだ、未発表ですが、DHAを欠乏したマウスは神経機能にも多くの異常が見つかっています。このほかに、肥満やがん、老化などにも関連しているのではないかという研究報告もあります。しかしDHAの減少がどのような病気に、どのようなメカニズムで関わっているのかはまだまだわかっておらず、今後の研究の進展が待たれます。

ところで、DHAが不足してきたということを体はいったいどうやって認識しているのでしょうか。

例えば脳でDHAが不足したときには、それを知らせるシグナルが脳から肝臓に発信されていると考えられます。肝臓は食べ物から摂った脂質が一旦蓄えられている、いわば貯蔵庫です。しかし、単に貯め込むだけではありません。脳からのシグナルをキャッチすると、肝臓は貯蔵庫の中から一生懸命DHAを取り込んで、リン脂質かリゾリン脂質の形で脳へ送り込むという重要な役割を担っています。とは言え、そもそも貯蔵しているDHAの量が少なければ、脳や必要とする臓器に十分な量を届けることができません。

ですから、オメガ3系脂肪酸を豊富に含む新鮮な魚を常日ごろから食べ、DHAを十分に摂取していただくことが大切なのです。

出典：

H.Shindou,T.Shimizu.et al., J Biol Chem. 2017 Jul 21;292(29):12054-12064.

Y.Iizuka-Hishikawa, T.Shimizu. et al., J Biol Chem.
2017 Jul 21; 292(29): 12065-12076.

日本生殖医学会ホームページより（2022年6月9日時点）

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脂質の役割とは？脂質の種類と体に良い摂り方

shiseikatsu_labo_admin — Wed, 28 Sep 2022 07:32:54 +0000

脂質の役割とは？脂質の種類と体に良い摂り方 shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 16:32

監修仙台白百合女子大学人間学部准教授大久保剛先生

「脂質」というと、ダイエットをしている方の中には「悪いもの・できるだけ摂取を控えたいもの」と思っている方が多いかもしれません。たしかに脂質はその名の通り、体の脂肪分となるものですが、脂質は人の生命を支えているエネルギー産生栄養素の一つであり、また、脂質の種類によっては体にプラスの健康効果を与えてくれるものもあります。そこで今回は、脂質の役割や種類について詳しく解説するとともに、体に良い摂取の仕方をご紹介します。

脂質って何？どんな役割をしているの？
脂質の種類
1. 脂質にはさまざまな種類がある
2. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは？摂りすぎるとどうしてダメなの？
不飽和脂肪酸とは？健康に良いものが多いのはなぜ？
脂質の上手な摂り方は？
1. 1日あたりの脂質の摂取目安量は？
2. 飽和脂肪酸の摂りすぎ・必須脂肪酸の不足に注意
体に良い脂質を効率よく摂るためにはどうすればいい？
1. 調理に使う油の種類にこだわってみよう
2. 1日1回は魚を食べよう
まとめ

脂質って何？どんな役割をしているの？

脂質とは

脂質は、炭水化物・タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。サラダ油やオリーブオイル・ゴマ油・バターといった油脂類や、牛肉や豚肉といった肉類、魚類や魚卵類、一部の野菜や果物、加工食品などに含まれています。

ただし、これらは一口に「脂質」といっても細かく分類されており、それぞれ体内での役割や作用が異なります。この分類については後ほど詳しく解説します。

脂質の役割

脂質は、1gあたり約9kcalのエネルギーを作り出すことができます。これは、タンパク質や糖質の約2倍。非常に効率のよいエネルギー源だと言えます。また、脂質には細胞膜を維持するという重要な機能もあります。
さらに脂溶性ビタミンの吸収を助ける、ホルモン・核膜を構成する、皮下脂肪として内臓を保護する、皮膚からの水分蒸発を防ぐ、体温を維持するといった役割も担っています。

脂質を摂りすぎるとどうなる？

脂質はエネルギー量が多いので、摂りすぎるとエネルギー過剰になり、太りやすくなります。また、動脈硬化や脂質異常症といった疾患のリスクも高くなり、さらには糖尿病のリスク増加も懸念されます。^１）^2）^3）^4）

脂質を摂らなすぎるとどうなる？

脂質が過度に不足すると、エネルギーの不足により体の消耗が激しくなります。^１）^3）

脂質の種類

脂質にはさまざまな種類がある

脂質は、中性脂肪などの単純脂質、リン脂質や糖脂質などの複合脂質、コレステロールやステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。生きていくために人の体は、基本的には脂質が必要です。過剰に摂取するとよくない脂質はあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

・飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、エネルギー源として摂る必要がありますが、「摂りすぎると体に悪影響を与える脂肪」です。バターやラード・乳製品・肉など動物性由来の脂に多く含まれています。常温で固まるという特性があります。

・不飽和脂肪酸

一方、不飽和脂肪酸は、全種類がそうという訳ではありませんが「体にとって良い働きをする脂肪」と言えます。魚や魚卵の脂や胡麻油・紅花油・なたね油・オリーブオイルなど植物油に多く含まれています。これらは常温で固まらず、サラサラしています。

次項から、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸それぞれの特性について詳しく解説します。

飽和脂肪酸とは？摂りすぎるとどうしてダメなの？

飽和脂肪酸は、乳製品や肉などに多く含まれています。飽和脂肪酸もエネルギー源としてとても重要なものではありますが、摂りすぎると体に悪影響を与える恐れがあります。血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが上がると考えられています。^5）

お肉中心の食生活、欧米化した食生活の方は、飽和脂肪酸の摂りすぎに注意が必要です。

不飽和脂肪酸とは？健康に良いものが多いのはなぜ？

不飽和脂肪酸の健康効果

不飽和脂肪酸は、魚や魚卵の脂や、胡麻油・紅花油・なたね油・オリーブオイルなどの植物油に多く含まれています。種類によるものの、「体にとって良い働きをする脂質」とされています。厚生労働省e-ヘルスネットによると「動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用をもっています。」^6）とされており、さらに認知機能の低下を抑制したり、睡眠の質を向上させる効果もあるといわれています。

そんな不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。一価不飽和脂肪酸は体内でも合成できますが、多価不飽和脂肪酸は体内では合成できません。

体内で合成できる不飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、人間の体内で合成できる脂肪酸です。

オメガ9系脂肪酸

一価不飽和脂肪酸の代表的なものには、「オメガ9系脂肪酸」と呼ばれるオレイン酸があります。オリーブオイルに多く含まれています。

体内では合成できない不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)

多価不飽和脂肪酸はオメガ3系とオメガ6系に大別されます。これらは体内では合成できないことから「必須脂肪酸」とも呼ばれ、食品で摂取することが推奨されています。

・オメガ3系脂肪酸

α-リノレン酸・DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）などがあります。これらは体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
α-リノレン酸はアマニ油やえごま油などに、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）はサバやイワシといった魚の脂、さらには魚の卵にも多く含まれています。

さらに、オメガ3系脂肪酸は細胞膜をしなやかに若々しく保つために欠かせない脂質でもあります。
このほか、DHAやEPAは、上記の健康効果のみならず、睡眠の質を向上させる効果や不安感・緊張感・ストレスを軽減する効果が期待できるとして近年注目を集めています。

・オメガ6系脂肪酸

リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸などがあります。（γ-リノレン酸・アラキドン酸は、リノール酸の代謝物です。）厚生労働省e-ヘルスネットによると「γ-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。」^6）大豆油やコーンオイル・ごま油などに多く含まれています。

脂質の上手な摂り方は？

1日あたりの脂質の摂取目安量は？

成人の場合、1日に必要なエネルギー量のうち20〜30%を脂質から摂るのが良いとされています。

ただし、1日に必要なエネルギー量は年齢や性別・体型・日頃の身体活動レベル（たくさん運動をする人なのか、ほとんど運動をしない人なのかなど）によって異なるので、脂質の摂取目安量も変わってきます。

例えば、20代〜40代の女性で身体活動レベルが「ふつう」の方の場合、1日に必要なエネルギー量は約2,000キロカロリー。この場合、脂質の推奨摂取量はおよそ55gです。

脂質量を管理したい方は、まずはご自身に必要な1日あたりのエネルギー量を把握しておくと良いでしょう。

飽和脂肪酸の摂りすぎ・必須脂肪酸の不足に注意

前項で脂質の摂取目安量について解説しましたが、目安量を摂る上でも注意すべき点があります。それは、「どんな種類の脂質を摂るか」です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、「飽和脂肪酸の摂取量が上限を超えないようにすること」「オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸などの必須脂肪酸が目安量を下回らないようにすること」が重要だとされています。

体に良い脂質を効率よく摂るためにはどうすればいい？

脂質と聞くと「太りたくないからできるだけカットしたい」「体に悪いからできるだけカットしたい」と思っている方も多いかと思います。しかし必須脂肪酸は、体の健康維持のために適量をきちんと摂る必要があります。食事メニューに積極的に取り入れるようにしましょう。そのためには、以下のような工夫がおすすめです。

調理に使う油の種類にこだわってみよう

必須脂肪酸を摂取するには、毎日使う油の種類にこだわってみましょう。

【オメガ3系脂肪酸を摂りたい方】

1日の摂取量目安：成人で1.6g〜2.2g

多く含まれるのは：アマニ油・えごま油、魚油

ただしこれらは熱に弱いため、加熱料理には不向きです。厚生労働省e－ヘルスネットによると「高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。」^6）とのこと。サプリメントとしてスプーンでそのまま飲むか、サラダなどのドレッシングとして使用するなどしてください。

【オメガ6系脂肪酸を摂りたい方】

1日の摂取量目安：成人で7g〜11g

多く含まれるのは：グレープシードオイル・コーン油・ごま油

このほか、サラダ油でも、「リノール酸配合」と書かれている商品がたくさんありますので、そういったものを選ぶとよいでしょう。

【オメガ9系脂肪酸を摂りたい方】

1日の摂取量目安：厚生労働省では摂取目安量は定めていません

多く含まれるのは：オリーブオイル・紅花油やマカデミアナッツオイル・キャノーラ油

炒め物や揚げ物をする際に使用する油はもちろん、サラダに使うドレッシングにこういった油を使用することで、飽和脂肪酸の摂取をおさえながら不飽和脂肪酸を適正量摂取しやすくなります。いずれもお近くのスーパーなどで購入できると思いますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

1日1回は魚を食べよう

不飽和脂肪酸のオメガ3系脂肪酸に該当するDHAやEPAは、魚の脂や魚卵にも多く含まれています。お肉の摂取量が多い方は、ぜひ健康のために魚中心の献立を選ぶようにしましょう。

【DHAやEPAを多く含む魚介類】

クジラ・マグロ（脂身）・サバ・サケ・いくら・すじこ・ブリ・ウナギ・サンマ・カツオ・イワシ・イカ・マダイ

【魚や魚卵をどのくらい食べればいいの？】

1日のうち1食は、魚を中心としたメニューにすることをおすすめします。「生魚を焼くのはハードルが高い」という場合は、切り身や開き・干物などを活用すると簡単です。また、いくらやすじこなどの魚卵にもDHAやEPAが多く含まれていますので、ごはんのお供として食べてみてください。ただし、塩分の取り過ぎには注意してくださいね。

【DHAやEPAを効率よく摂取するための、魚や魚卵の食べ方】

DHAやEPAは「酸化しやすい」という特徴があります。そのため、新鮮な旬の魚をお刺身にして食べるなど、生食だと成分が損なわれにくいのです。

なお、焼いたり煮たり揚げたりといった加熱調理をすると、摂取率が20〜50%程度ダウンしてしまうといわれています。

まとめ

脂質というと、「体に悪いもの・できるだけカットしたい」と考えがちですが、脂質は体にとって重要なエネルギー源であり、細胞膜を維持するためにも欠かせない栄養素です。極端に減らしすぎるのではなく、摂取する脂質の種類に気をつけることが大切です。お肉や動物性脂肪（飽和脂肪酸）の過剰な摂取は控え、健康効果の高い魚脂や魚卵・植物性油脂（不飽和脂肪酸）は適量をしっかりとるようにしましょう。なお、食事だけでの摂取が難しい場合は、サプリメントなどを利用するのもひとつの手です。ご自身のライフスタイルや食生活にあわせて、チョイスしてみてくださいね。

出典：

公益財団法人長寿科学振興財団.“三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量”.健康長寿ネット.2016-07-25

全国健康保険協会.“【脂質】ちょっとした工夫で脂質をコントロール”.全国健康保険協会けんぽ.

消費・安全局食品安全政策課.“脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響”.農林水産省.2021-11-05

“1-3　脂質”.厚生労働省.

消費・安全局食品安全政策課.“脂質による健康影響”.農林水産省.2020-04-27

厚生労働省.“不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）”.e-ヘルスネット.

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DHAの効果とは？EPAとの違い、多く含まれる食品も

shiseikatsu_labo_admin — Wed, 28 Sep 2022 07:32:17 +0000

DHAの効果とは？EPAとの違い、多く含まれる食品も shiseikatsu_la… 2022/09/28(水) - 16:32

監修仙台白百合女子大学人間学部准教授大久保剛先生

みなさんは、「DHA」にどんなイメージを持っていますか？「頭をよくする栄養素」「学習能力や記憶力を上げるのに効果的な栄養素」といったイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。

たしかにこれは正しいのですが、実はDHAの効果はそれだけでありません。

そこで今回は、あまり知られていないDHAの効果について詳しく解説します。あわせて、DHAを多く含む食品や効率的な摂取の仕方についてもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

DHAって何？
DHAが体に与える健康効果とは
DHA とEPA（エイコサペンタエン酸）の違いは？
DHAを積極的に摂取すべき人とは？
1. DHAを積極的に摂るべき人
現代人はみんなDHA不足かも？
1. 日本人の魚の摂取量は、年々減っている
2. 飽和脂肪酸の過剰摂取を防ぐ意味でも、お魚をしっかり食べるべき
DHAが多く含まれる食材・食品は？
まとめ

DHAって何？

まずは、DHA とは何かについてご説明しましょう。

DHAは、「不飽和脂肪酸（※1）」のひとつ。正式名称はドコサヘキサエン酸。マグロやサバ・鮭・イワシといった魚や、イクラやすじこといった魚卵に多く含まれています。体内では合成できない成分であるため、必須脂肪酸とも呼ばれています。

ご存知の方も多いかと思いますが、DHAは記憶力や認知能力・記憶力の改善に効果があるといわれています。1989年にイギリスのマイケル・クロフォード氏という脳栄養科学の教授が、「日本の子供の知能指数が高いのは、日本人が魚をたくさん食べているからではないか」という説を唱えたことをきっかけに、DHAへの関心度が高まり、各国で研究が行われるようになりました。

※1：不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は、脂質の種類のひとつ。全種類がそうという訳ではありませんが「体にとって良い働きをする脂質」で、厚生労働省e－ヘルスネットによると「動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。」^１）と示されています。

DHAが体に与える健康効果とは

DHAには、以下のような健康効果があると考えられています。

記憶力や言語能力・学習能力の向上

DHAには脳の神経細胞を活性化させる作用があり、記憶力や学習能力・言語能力などに良い影響を与えるとされています。

視力回復

DHAは目にとっても大切な栄養素で、目の網膜に含まれる脂肪酸の約4割を占めるとされています。そのため、DHAを摂取すると視力回復に好影響をもたらすと考えられています。

睡眠の質の改善

DHAは睡眠の質の改善にも良い効果を与えると考えられています。

夜になると、人の脳内では睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」が分泌され、その影響で眠くなります。しかしこのメラトニンは、精神的なストレスや不規則な生活習慣などさまざまな影響により正常に分泌されなくなってしまいます。そしてその結果、「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」といった睡眠の質の低下が見られるようになります。

近年の研究により、DHAには、脳内でメラトニンの分泌を促進する効果があることがわかっています。メラトニンの分泌が促進されることで、レム睡眠（夢を見たり記憶の整理をしたりする眠り）の質が維持・改善され、時間も長くなります。レム睡眠の時間が長いほど、次のノンレム中の深い睡眠が増えて、睡眠の質が改善される効果が期待できます。

DHA とEPA（エイコサペンタエン酸）の違いは？

よくDHAと並んでいるのがEPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれる栄養素です。EPAもDHAと同様、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。EPAは血小板凝集抑制効果が高く、動脈硬化や脳梗塞の予防効果が高いとされています。^2）

「記憶力や学習能力・認知能力に関する効果もほしい、でも動脈硬化や脳梗塞予防もしたい」という方は、両方をしっかり摂取すると良いでしょう。

DHAを積極的に摂取すべき人とは？

前述したようにDHAは様々な効果を示しますが、DHAは体内で合成するのが難しい成分です。魚をはじめとする食品やサプリメントなどでDHAを積極的にとることが推奨されるのは、以下のような方です。

DHAを積極的に摂るべき人

生活習慣病が気になる人
中性脂肪やコレステロール値が高い人
物忘れや記憶力の低下を防ぎたい人
集中力を維持したい人
学習能力に良い影響を与えたい人
睡眠の質を改善したい人
目の健康を維持したい人

現代人はみんなDHA不足かも？

日本人の魚の摂取量は、年々減っている

みなさんは日頃、お肉とお魚どちらを多く食べているでしょうか？現在の日本人はお肉を食べる頻度・量が増えて、魚を食べる頻度・量が減っています。厚生労働省の調査によると、昭和50年の1人あたりの1日の魚介類の摂取量は94g程度でしたが、令和元年には64gにまで落ち込んでいます。反対に肉類の摂取量を見てみると、昭和50年には64g程度でしたが、令和元年には103gにまで増加しています。

魚を食べる量が減ったことで、DHAを十分にとれていない人がいると予想できます。普段魚をあまり食べない人は、意識的に魚のメニューを選ぶようにしたり、魚が苦手な人・なかなか食べる機会を作れない人はサプリメントを活用したりしてDHAを積極的に摂取した方が良いでしょう。

飽和脂肪酸の過剰摂取を防ぐ意味でも、お魚をしっかり食べるべき

また、先の調査では、平成22年前後から、お肉とお魚の摂取量の逆転が見られます。平成22年を境に、お肉の摂取量がお魚の摂取量を上回るようになったのです。

平成以降、生活習慣病やメタボリック症候群が社会問題となっていますが、この背景には、このような日本人の食生活の変化、つまり魚食から肉食への変化があると言われています。

お肉の脂肪には、「飽和脂肪酸」という、摂りすぎるのはよくない脂質が多く含まれています。お肉中心の食生活は、血中総コレステロールを増加させ、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクを上昇させる恐れがあるのです。

飽和脂肪酸のとりすぎを防ぐという観点からも、お肉中心の食生活からお魚を食べる食生活に切り替えるのが望ましいと言えます。また、以下で詳しく解説するように、DHAは魚卵にも多く含まれています。魚だけでなく魚卵も積極的に摂取すると良いかもしれません。ただし、塩分の取り過ぎには注意が必要です。

DHAが多く含まれる食材・食品は？

DHA は1日あたりどのくらい摂取すればいい？

DHAの1日あたりの摂取目安は、1g〜1,5g程度。体内では作れない栄養素のため、食品から摂取する必要があります。

DHAを多く含むのは、魚の脂や魚卵

DHAが豊富に含まれるのは、魚の脂や魚卵です。以下、可食部100gあたりのDHAの含有量について解説します。

焼鮭：550mg

ひらめ（天然・生）：290mg

ぎんだら（水煮）：370mg

すじこ：2,400mg

イクラ：2,000mg

新巻鮭（生）：730mg

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）脂肪酸成分表」を元に作成

魚を選ぶなら、脂がしっかりのったものを

DHAは魚の脂に含まれているので、脂がしっかり乗った魚がおすすめです。ぜひ週に３回程度は、献立に魚を取り入れましょう。なお、DHAは加熱によって成分が減少したり酸化したりしやすい脂質です。そのため生食のほうが成分は損なわれにくいと言えます。

また、意外かもしれませんが、DHAはイクラやすじこといった魚卵にも豊富に含まれています。魚卵に含まれるDHAは魚の脂に含まれるDHAとは異なり、加熱しても成分の減少や酸化が起こりにくい、という特徴を持っています。

缶詰も便利でおすすめ

普段魚を食べる習慣がない人や一人暮らしでキッチンがせまい人などの場合、おうちで魚を調理するのは少しハードルが高いかもしれません。そういった方には、魚の缶詰がおすすめです。さばの水煮缶やいわしの味付け缶・さんまの蒲焼缶・鮭の水煮缶などは、原料の魚にDHAが豊富に含まれています。賞味期限も長くて手軽に使えるので、ぜひ試してみてください。

なお、缶詰を使うときは、魚の身だけでなく缶汁も捨てずに活用しましょう。汁ごと鍋に移して野菜と煮込んだりスープにしたりすると、汁に含まれるDHAまで余すところなく食べられます。

DHAを摂取する際のポイント・注意点

DHAは朝に摂るとより効果的？

最近の研究では、DHAを含む魚油をマウスに朝食または夕食に摂取させたところ、朝食時の魚油が果糖の過剰摂取によって引き起こされる脂質代謝異常をより効率的に改善すると判明しています。また、朝食時の魚油の摂取が、夕食時の魚油の摂取よりも血中のDHAやEPA濃度を高める効果があることも確認されています。^3）

まとめ

DHAについて、「頭をよくする栄養素」「学習能力や記憶力を上げるのに効果的な栄養素」といったイメージを持っていた方が多いと思いますが、今回ご紹介したように、DHAには他にもさまざまな効果があります。中性脂肪やコレステロールの低減効果・視力改善・睡眠改善など、現代人にとって嬉しい作用がたくさん。気になる方は、毎日DHAをしっかり摂取できるよう、お魚の献立を増やしたり、サプリメントを活用したりしてみてください。

出典：

厚生労働省.“不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）”.e-ヘルスネット

森田育男,室田誠逸.“魚油の動脈硬化性疾患予防効果”.J-STAGE.

国立研究開発法人産業技術総合研究所.“魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見”.研究成果記事一覧.2016-11-01

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脂質ラボ

一生を通して必要な脂肪酸DHAは認知機能に特に大切

目次

食事中の脂質の大半を占める脂肪酸

脂質イコール「悪いイメージ」ではない

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

不飽和脂肪酸は体の様々な機能をコントロールする

EPAとDHAはわれわれが生涯お世話になる脂肪酸

妊娠期は積極的な摂取が必要

EPAとDHAは成長期にも重要な栄養素

成人期は生活習慣病の予防

高齢期は身体機能と認知機能の維持・向上

代謝能力の低下も考慮して

EPAやDHAを上手に摂取するには

EPAやDHAを豊富に含む食材

直接食べないと不足する可能性も

ほかにもある魚食が推奨される理由

栄養バランスを考えた食事を心がけましょう

【Vol.1】「脂肪」はからだに悪いもの？ 実は「もっと摂るべき脂肪」もあります

目次

よい「脂」を摂るには

脂質の機能

【脂質の機能①】効率のよいエネルギー源

【脂質の機能②】細胞膜をつくる成分

【脂質の機能③】細胞間の情報を伝達する

【脂質の機能④】神経や皮膚を守る

「もっと摂るべき脂肪」とは

飽和脂肪酸＝摂りすぎてはいけない脂

不飽和脂肪酸＝もっと摂るべき油

オメガ３系脂肪酸が不足している！？

もっと魚の脂質を摂りましょう

【Vol.2】リン脂質とDHA

目次

細胞膜を作る「リン脂質」

リン脂質の機能

“高度な運び手”「リゾリン脂質」の生理活性機能

長年の研究で明らかになったオメガ3系脂肪酸の機能

【Vol.3】「リン脂質結合型DHA」の健康機能

目次

DHAを細胞膜に取り込むための酵素を発見

リン結合型DHAが視機能の維持に必須（マウス実験）1）

DHAの欠乏が男性不妊のリスクとなる（マウス実験）2)

日頃からDHAを蓄えておくことが大切

脂質の役割とは？脂質の種類と体に良い摂り方

目次

脂質って何？どんな役割をしているの？

脂質とは

脂質の役割

脂質を摂りすぎるとどうなる？

脂質を摂らなすぎるとどうなる？

脂質の種類

脂質にはさまざまな種類がある

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは？摂りすぎるとどうしてダメなの？

不飽和脂肪酸とは？健康に良いものが多いのはなぜ？

不飽和脂肪酸の健康効果

体内で合成できる不飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸

体内では合成できない不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)

脂質の上手な摂り方は？

1日あたりの脂質の摂取目安量は？

飽和脂肪酸の摂りすぎ・必須脂肪酸の不足に注意

体に良い脂質を効率よく摂るためにはどうすればいい？

調理に使う油の種類にこだわってみよう

1日1回は魚を食べよう

まとめ

DHAの効果とは？EPAとの違い、多く含まれる食品も

目次

DHAって何？

DHAが体に与える健康効果とは

記憶力や言語能力・学習能力の向上

視力回復

睡眠の質の改善

DHA とEPA（エイコサペンタエン酸）の違いは？

DHAを積極的に摂取すべき人とは？

DHAを積極的に摂るべき人

現代人はみんなDHA不足かも？

日本人の魚の摂取量は、年々減っている

飽和脂肪酸の過剰摂取を防ぐ意味でも、お魚をしっかり食べるべき

DHAが多く含まれる食材・食品は？

DHA は1日あたりどのくらい摂取すればいい？

【Vol.1】「脂肪」はからだに悪いもの？実は「もっと摂るべき脂肪」もあります

リン結合型DHAが視機能の維持に必須（マウス実験）^1）

DHAの欠乏が男性不妊のリスクとなる（マウス実験）²⁾