認知ラボ

「心の持ちよう」で加齢変化を補い高齢期の脳力を維持しよう

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 26 Dec 2022 07:20:48 +0000

「心の持ちよう」で加齢変化を補い高齢期の脳力を維持しよう shiseikatsu_la… 2022/12/26(月) - 16:20

西田裕紀子先生

国立長寿医療研究センター老化疫学研究部　副部長

日本人の平均寿命がどんどん延びています。1950年は男性58.0歳、女性61.5歳でしたが、2021年には男性81.47歳、女性87.57歳となり^1）、今や「人生100年時代」ともいわれるようになりました。

これは人生全体が長くなったというよりも、人生の後半、高齢期が長くなっているといえます。この高齢期をどのように過ごすのかが、これからの重要なテーマになるのではないでしょうか。

そこで、心理学のご専門で加齢について研究されている国立長寿医療研究センターの西田裕紀子先生に、高齢期のよりよい過ごし方についてアドバイスをいただきました。

心の持ちようが認知機能に影響を与える

加齢変化は誰にでも訪れる

人は誰でも加齢によって老いを実感していきます。

たとえば、握力が落ちていきます。ペットボトルのふたを開けるのに18～20kgの握力が必要といわれていますが、女性は60歳を過ぎると苦労することが多いようです^2）。歩くスピードもゆっくりになり^3）、聴力も低下します^4）。そして、少しずつですが、脳が萎縮します^5）。

こうした加齢による変化は誰にでも起こることですが、個人差はあります。

心理学の研究では、「心の持ちよう」しだいでよりよい高齢期を過ごせることがわかってきています^6）。そこで、どのような「心の持ちよう」が必要なのか、ご紹介します。

流動性知能と結晶性知能

加齢への対応を説明する前に、少し知能について勉強してみましょう。

私たちが持っている知的な能力は、流動性知能と結晶性知能に大別できます^7）。

流動性知能は英語でfluid intelligenceといいます。脳の神経系の機能によって決定される能力で、直観力、法則を発見する能力、図形処理能力、処理のスピードなどです。この能力は遺伝的要因や教育環境などの違いで、スタートラインは多少異なりますが、誰でも一定的に低下するとされています。

一方、結晶性知能はcrystallized intelligenceといいます。とても美しい響きですね。結晶性能力には言語能力、理解力、洞察力、批評能力、あるいはコミュニケーション能力などが挙げられます。学習や経験によって後天的に獲得していく能力であり、その人が置かれている環境、経験の幅によって、生涯成熟していきます^7）。すなわち、高齢期にも維持される能力と考えられています。

Cattell RB. Intelligence: its structure, growth, and action. 1987; 198-211.

結晶性知能が流動性知能の低下を補う

米国の研究では、流動性知能にあたる、物事の推察力や知覚の速度、計算処理などの認知機能は60歳ごろまで維持され、その後低下することが報告されています。一方で、結晶性知能である言語の理解力は80歳を超えても維持されることも確認されています^8）。

私たちは日常生活の一つひとつの課題に対して、複数の能力を組み合わせて対処しています。たとえば、加齢によって知覚速度が低下したとしても、言語の理解力という結晶性知能によって、多少時間はかかっても十分に対応できます。

すなわち、流動性知能の低下を結晶性知能で補うことで、高齢期もさまざまな課題を解決していけるのです。

認知機能を維持するための秘訣

生きる目標（purpose in life）を持つ

それでは、脳を健康に保ち、いつまでも元気でいるための2つの秘訣をお教えしましょう。

1つ目は、生きる目標を持つことです。

米国の中年世代を登録したMidlife in the United States (MIDUS) surveyというデータベースから、健康状態や心理面の情報を収集できた6,163人を抽出し、14年以上追跡した研究があります。この研究では、「人生に目的や目標がある」と回答していた人たちが、運動や食事などのライフスタイルとは独立して、長生きであることが明らかにされました^9）。

さらに、The Rush Memory and Aging Projectと呼ばれる米国の認知症研究に基づく検討では、246人の高齢者に認知機能検査などを生前に行い、死亡後に脳を解剖してその状態を確認しました。その結果、人生に目標を持っていた人たちは、脳内でアルツハイマー病の神経病理学的変化が進んでいても、知的な能⼒が維持されていました^10）。

Boyle PA, et al. Arch Gen Psychiatry. 2012; 69(5):499-505.

つまり、認知機能を維持するためには人生に目標を持つことが大切です。どんなにささやかなことでもよいので、目的や目標を持って日々生きていただきたいと思います。

目標の例）

目標：季節ごとに咲く、地元の草花に詳しくなる

いつから：今日から

いつまで：1年後の町民文化祭まで

どんなふうに：

週に1回、散歩してどのような草花が咲いているか観察する

草花の写真をとって、スケッチブックに貼る

月に1日、図書館に行って草花について調べる

（1年後）町民文化祭で発表する

好奇心旺盛に日々を過ごす

2番目は常に好奇心を持つことです。脳の機能を活性化するためには、わくわくできるかどうかがとても重要になります。

心理学では、「好奇心が強くて、新しい経験に挑戦することが好き」という心の持ち方を、「経験への開放性」といいます。私たちの研究所では、この「経験への開放性」と知的能力との関連を調べました。40～81歳の1,591人を対象に、「経験への開放性」の程度は12の質問項目で、知的能力は知能テストでそれぞれ評価し、それを6年間繰り返しました。その結果、特に高齢になると、好奇心が旺盛な人、すなわち「経験への開放性」の高い人は低い人に比べ、知識力を高く維持できることがわかりました^6）。

自分がわくわくできることは何なのか、好きなことは何なのかを明確にし、それを実行しようとする心の動きを大切にしたいですね。

西田裕紀子他. 発達心理学研究. 2012; 23(3):276-286.

賢者から学ぶ加齢変化を補う方法

年齢を重ねる過程では心身の機能の低下だけでなく、思いがけない事故や大事な物の喪失に直面することが当然あります。そうしたときは、日々目標を持って好奇心旺盛に過ごすことが難しくなることもあります。それは高齢期だけでなく、若い年齢でも起こりうることです。

では、どうしたらよいのでしょう。ドイツの心理学者のバルテスは、選択的最適化理論（SOC理論）という解決法を提案しています。この理論は、名ピアニストのルービンシュタイン（以下、彼）を例に挙げてしばしば説明されます。

Selection（選択）

若い頃は可能だったことが上手くできなくなったとき、若い頃よりも目標を下げます。加齢によって指が思うように動かなくなった彼は、何でも弾こうとせず、自分が本当に好きで、みんなに伝えていきたいと思う、限られた作品に円熟することを新たな目標にしました。今の自分に合った目標を再設定することで、加齢による問題を解決できるかもしれません。

Optimization（最適化）

再設定した目標に対して、今の自分が持っている時間や身体的能力を効率よく割り振ることです。彼は再設定した目標の達成に向け、それまで以上にゆっくり時間をかけて練習したそうです。年をとると集中力が長続きしなくなってくるので、できるだけ休憩も入れました。今の自分が持っている時間を大切に使ってください。

Compensation（補償）

クラシックの曲には緩急があります。彼は以前のように速く弾けないところは、その前の部分をよりゆっくり弾いて、速く弾くべきところが遅くなっているという印象を与えないように工夫したそうです。代わりの手段、あるいは自分が持っている強みの能力を用いて、自分に不足している部分を補っていったのです。まさに、結晶性知能で流動性知能の衰えを補うという考え方です。

ポジティブマインドで心も体も健康に

私たちはこの世に生まれたときから成長と獲得を繰り返していきます。その過程で得た知識と経験をできるだけ維持したい、それらを喪失したくないと抗う時期もあるかもしれません。しかし、加齢によって少しずつ低下していく機能を受け入れ、それに対応していく工夫もまた、大切です。

生きる目標と好奇心を持って、獲得と喪失のバランスをとりながら、明るく前向きに生きていきましょう。

出典：

厚生労働省.令和３年簡易生命表の概況　1　主な年齢の平均余命（2023年7月10日時点）

Kozakai R, et al. Res Q Exerc Sport. 2020; 91(4):662-675.

Webb EA, et al. J Transp Health. 2017; 5:77-83.

内田育恵他. 日老医誌. 2012; 49(2):222-227.

Taki Y, et al. Neurobiol Aging. 2011; 32(5):907-915.

西田裕紀子他. 発達心理学研究. 2012; 23(3):276-286.

Cattell RB. Intelligence: its structure, growth, and action. 1987; 198-211.

Schaie KW. Developmental Influences on Adult Intelligence: The Seattle Longitudinal Study(2nd ed.). 2013.

Hill PL, et al. Psychol Sci. 2014; 25(7):1482-1486.

Boyle PA, et al. Arch Gen Psychiatry. 2012; 69(5):499-505.

一生を通して必要な脂肪酸DHAは認知機能に特に大切

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 26 Dec 2022 04:37:18 +0000

一生を通して必要な脂肪酸DHAは認知機能に特に大切 shiseikatsu_la… 2022/12/26(月) - 13:37

川端輝江先生

女子栄養大学栄養学部　教授

最近、「EPA」や「DHA」の文字を、テレビやインターネットで頻繁に目にするようになりました。

しかし、それらがいったいどんなものなのかご存じでしょうか。実は、私たちは生まれたときから老後に至るまで、EPAやDHAを自然に摂取しており、それらは体の様々な機能を助ける働きをしてくれています。

そこで、EPAやDHAの特徴と必要性について、栄養学のエキスパートである女子栄養大学の川端輝江先生にご解説いただきました。

食事中の脂質の大半を占める脂肪酸

脂質イコール「悪いイメージ」ではない

脂質と聞くと肥満と結びつける人が多いのではないかと思います。

しかし、脂質は生命活動のエネルギー源であるとともに、体の様々な機能を活性化したり制御したりする役割を担っており、とても大切な栄養素です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

一般的に日本人は1日約60gの脂質を摂取しています。そのうちの大部分が中性脂肪（いわゆるあぶら）と呼ばれる成分で、さらにその中性脂肪を構成しているのが脂肪酸です。脂肪酸は体の中に貯められ、必要に応じてエネルギー源となります。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、それぞれ約18gと約36gの摂取量となっています^１）。

飽和脂肪酸は動植物に広く含まれていますが、特に獣肉に多いです。以前は過剰な摂取が心血管疾患リスクを高めるとされていましたが、研究が進んだ現在では、むやみな制限も極端な過剰摂取も避けるべきものとされています^2）。

不飽和脂肪酸は体の様々な機能をコントロールする

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸を代表するオレイン酸が含まれる食材で、健康によいと考えられている食材にオリーブ油があります。オリーブ油がもたらす健康への影響は、それを多用する地中海食の持つ特徴によるところもあるようです^2）。

多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸に分けられます。オメガ6脂肪酸ではリノール酸が知られています。リノール酸は冠動脈疾患を予防する可能性があるとされています^3）。リノール酸から合成される脂肪酸としてγ-リノレン酸やアラキドン酸などがあります^4）。オメガ3脂肪酸にはEPAとDHAと呼ばれる脂肪酸があります。EPAとDHAの有益性については後述します。

EPAとDHAはわれわれが生涯お世話になる脂肪酸

妊娠期は積極的な摂取が必要

妊娠期にはEPAやDHAの摂取が非常に重要であることが、数多くの研究でわかっています。例えば、妊娠女性がEPAやDHAを摂取していると早産や低出生体重児のリスクが減ることが確認されています^5）。また妊娠期や産後の女性では気分の落ち込みなどもときどき見られますが、オメガ3脂肪酸の摂取が気分の落ち込みを抑える可能性が報告されています^6,7)。さらに、妊娠期にオメガ3脂肪酸が豊富な魚を母親がより多く摂取すると、出産後の子供の精神発達が良好であることも報告されています^8）。

Middleton P, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2018; 11(11): No.CD003402.

EPAとDHAは成長期にも重要な栄養素

成長期においても、EPAとDHAの摂取の重要性を示す報告があります。

8～9歳の小児を対象に魚の摂取の認知機能に与える影響を調べたデンマークの研究では、1週間あたり約300gの魚を食べさせた小児の集団では、同量の鶏肉を食べさせた集団に比べ、認知能力がより高いことが報告されました^9）。さらに、沖縄県の中学生（12～15歳）を対象にした研究では、魚をたくさん食べている男児では抑うつが少ないことも確認されています^10）。脳への影響を考えると、成長期でのEPAとDHAの積極的な摂取が大切といえそうです。

成人期は生活習慣病の予防

成人期はどうでしょうか。オメガ3脂肪酸が血液をサラサラにすること（抗血小板作用^11））や炎症を抑えること（抗炎症作用^12,13））がすでに報告されており、そうした作用が生活習慣病の予防に働くのではないかと考えられています。

高齢期は身体機能と認知機能の維持・向上

歳をとると体の様々な機能が低下します。EPAとDHAは高齢者の身体機能維持に役立つと考えられます。米国ワシントン大学の60～85歳の男女を対象にした研究では、毎日魚油由来のEPAとDHAを摂取したグループでは毎日コーン油を摂取したグループと比較して、6ヵ月後の大腿筋肉量や握力が増加しました^14）。認知機能に対する効果もよく知られており、オランダで実施された研究では、55歳以上の5,386人を平均2.1年間追跡したところ、魚をほとんど食べない人（1日3g以下)よりも、魚を１日18.5g以上食べる人の方が認知機能の低下を抑えられることが確認されました^15）。

代謝能力の低下も考慮して

このように、EPAとDHAは、私たちが生涯にわたってお世話になる脂肪酸なのです。

食べたものを体の中で分解し、あるいは変化させ、様々な栄養素を合成・生成していくことを代謝といいますが、この代謝能力も加齢によって低下します。すなわち、摂取したオメガ3脂肪酸を、体のためにはたらかせる力も少しずつ衰えていきます。したがって、高齢期に入ったらオメガ3脂肪酸をより多く、積極的に摂取していただきたいと思います。

EPAやDHAを上手に摂取するには

EPAやDHAを豊富に含む食材

EPAやDHAを効率的に摂取するためには、それらを豊富に含む食材を知る必要があります。

文部科学省が作成している日本食品標準成分表脂肪酸成分表によると、100g当たりのEPA、DHAの含有量はまぐろの脂身がもっとも多く、さんまやいわしなどの青魚類が続いています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）脂肪酸成分表編より

直接食べないと不足する可能性も

EPAとDHAは、体の中ではほとんど生成できない脂肪酸です。そのため、食べ物で直接摂取しないと、不足する可能性があります。EPAは魚が中心ですが、DHAは魚だけでなく、卵にも豊富に含まれています。DHAが認知機能によい働きをすると考えられていますので、高齢期に入ったら魚とともに、ぜひ卵も1日1個は食べていただきたいと思います。

ほかにもある魚食が推奨される理由

魚にはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは骨を元気にし、骨粗鬆症の予防が期待できます^16）。また、糖尿病予防^17）、呼吸器感染予防^18）などに働くことも報告されています。さらに、ビタミンB12も豊富です。ビタミンB12が欠乏すると、中枢神経系機能に支障をきたします^19）。EPAやDHAとともに、心身の機能を助ける大事なビタミンも効率よく摂取できるため、積極的な魚食をぜひ心がけてみてください。

栄養バランスを考えた食事を心がけましょう

女子栄養大学では食材を1～4群に分け、それらをバランスよく食べることを提唱しています。魚は肉や大豆製品と同じ第2群に入っています。生活様式の変化もあって、私たちの食生活では肉食の割合がかなり増えているように思われます。肉中心の食事をされている方は、まずこの第2群の魚と肉のバランスを1対1にして、そこに野菜をたっぷり加えるメニューを考えるようにすることをお勧めします。コンビニ弁当であれば野菜の副菜が入った鮭弁当のようなものを選ぶ、ファストフードであればサラダを添えるなど、できることから始めてみましょう。健康的な生活はまず食事からです。

出典：

厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査報告.（2023年7月10日時点）

川端輝江. 日本栄養士会雑誌 2022; 65(10): 550-553.

Farvid MS, et al. Circulation 2014; 130(18):1568-1578.

厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書. 2020; 131-136.（2022年９月1日時点）

Middleton P, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2018; 11(11): No.CD003402.

Timonen M, et al. J Affect Disord. 2004; 82(3):447-452.

Hsu MC, et al. J Affect Disord. 2018; 238: 47-61.

Hamazaki K, et al. Am J Clin Nutr. 2020; 112(5):1295-1303.

Teisen MN, et al. Am J Clin Nutr. 2020; 112(1): 74-83.

Murakami K, et al. Pediatrics. 2010; 126(3):e623-630.

Srivastava KC. Prostaglandins Leukot Med. 1985; 17(3):319-327.

Serhan CN. Nature. 2014; 510 (7503): 92-101.

Arita M. J Lipid Nutr. 2017; 26(1):27-34.

Smith GI, et al. Am J Clin Nutr. 2015; 102(1):115-122.

Kalmijn S, et al. Ann Neurol. 1997; 42(5):776-82.

Zhu K, et al. J Clin Endocrinol Metab. 2008; 93(3):743-749.

Pittas AG, et al. Diabetes Care. 2006; 29(3):650-656.

Laaksi I, et al. Am J Clin Nutr. 2007; 86(3):714-717.

Serin HM, et al. Acta Clin Croat. 2019; 58(2):295-302.

適度な睡眠と栄養バランスで脳を健康に保とう

shiseikatsu_labo_admin — Mon, 26 Dec 2022 03:16:28 +0000

適度な睡眠と栄養バランスで脳を健康に保とう shiseikatsu_la… 2022/12/26(月) - 12:16

朝田隆先生

メモリークリニックお茶の水　理事長・院長

最近、物忘れが多いような気がして心配…。

そんな人はもしかしたら、脳の働きが悪くなっているのかもしれません。脳を健康に保つ上手な睡眠の取り方と、脳に必要な栄養素について、認知症研究のエキスパートであるメモリークリニックの朝田隆先生に解説していただきました。

一般的な物忘れと注意が必要な物忘れ
1. 一般的な物忘れ
2. 注意が必要な物忘れ
健康的な食事の合言葉「まごたちは（わ）やさしい」
DHAは脳の栄養素
適度な睡眠
1. ７時間の質のよい睡眠を
2. 30分未満の昼寝が認知機能低下リスクを下げる
DHAと適度な睡眠で脳を健康にしましょう

一般的な物忘れと注意が必要な物忘れ

一般的な物忘れ

昨夜、友人とレストランに行ったのは覚えているけれど、何を食べたか思い出せない。ドライブ中に好きな曲がかかったけれど、歌手の名前が出てこない。

年齢を重ねていくと、こうした物忘れが増えていきます。それでも、詳細がいまは思い出せないだけでエピソード自体の記憶はあるのなら、これはだれにでもある物忘れといえます。

脳の機能も身体機能と同じように加齢によって衰えるため、高齢者では物忘れが増えてしまいます^１）。だれでも歳はとるのですから、ある程度の物忘れはしかたがありません。できるだけ生活に支障をきたさないように、物忘れとうまく付き合いながら暮らしていく工夫をしてみるのがよいでしょう。

注意が必要な物忘れ

同じ話を何度も繰り返す、約束を忘れる、鍵や財布をよくなくす、前日買ったことを忘れてまた同じものを買ってくる、買い物の支払計算がうまくできなくなる。

こうしたことが続くようなら、それは注意が必要な物忘れかもしれません。大事なものをしまっている場所がわからなくなり、だれかが盗んだと大騒ぎしたりする例もあります。

さらに認知機能が下がると、読書が好きだったのに急に本を読まなくなる、趣味の料理や釣りに興味を示さなくなるなど、物事に無関心になってくることもあります。人との付き合いを避け、怒りっぽくなる人もいます。本人はそうした変化を自覚できていないことが多いので、家族など周囲の人が気づいてあげて、できるだけ早く専門医に相談に行っていただきたいと思います。

健康的な食事の合言葉「まごたちは（わ）やさしい」

世界保健機関（WHO）は、認知機能低下や認知症のリスクを低減するためのガイドラインを公表しています。そこでは、運動習慣、禁煙、減酒、生活習慣病の管理などとともに、栄養バランスのよい食事の必要性が提唱されています^2）。

それでは、食事の栄養バランスを整えるためには、どのようにしたらよいのでしょう。

合言葉は「まごたちは（わ）やさしい」です。これは、栄養バランスのとれた食事に必要な食材の頭文字を並べた言葉です。

「ま」――まめ

納豆・豆腐・油揚げなどの豆類は栄養の宝庫といわれ、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく含まれています。

「ご」――ごま

ごまだけでなく、ピーナッツ、くるみ、栗、ぎんなん、松の実なども含まれます。これらの食材はたんぱく質、脂質、ミネラルが豊富なだけでなく、抗酸化作用^3）があるといわれています。

「た」――卵

鶏卵は、たんぱく質のなかでも体内で合成することができない９種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

「ち」――乳

乳、つまり牛乳や乳製品は五大栄養素といわれるたんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。なかでもたんぱく質やカルシウム、ビタミンD、カリウムの栄養源としてすぐれています。

「わ」――わかめ

わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの海藻類です。海藻類は低カロリーでありながら、カルシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富です。

「や」――野菜

葉物、根菜などの野菜はビタミン、葉酸、食物繊維などの栄養素が豊富です。とくに、色の濃い野菜、緑黄色野菜を中心に多く摂取することが推奨されています。

「さ」――魚

魚類、とくに青魚やサケに豊富に含まれるEPAやDHA（ドコサヘキサエン酸）はオメガ3脂肪酸という種類の脂質であり、オメガ3脂肪酸は心・血管系、脂質代謝系、中枢神経系など多岐にわたる機能が報告されています^4）。また、サケに含まれるアスタキサンチンと呼ばれる物質には強力な抗酸化作用^5）があるといわれています。

「し」――しいたけ

しいたけ、まいたけ、しめじ、なめこなどのきのこ類は食物繊維、ビタミンD、ミネラルが豊富です。またきのこに含まれるエルゴチオネインというアミノ酸の一種は強力な抗酸化作用があるといわれています^6）。

「い」――いも

ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなどの芋類はエネルギー源となる炭水化物のほか、ビタミンや食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。

食事の際は「まごたちは（わ）やさしい」を合言葉に食材がそろっているかチェックし、足りないものがあれば次の食事に組み込むなど意識してみてはいかがでしょうか。

DHAは脳の栄養素

それでは、認知機能によい働きをする栄養素はあるのでしょうか。それはオメガ3脂肪酸のひとつ、DHAです。

脳はつるつるでとても柔らかい絹ごし豆腐のような臓器で、約50～60％は脂質といわれています^4）。その脂質に含まれる多価不飽和脂肪酸の約60％はDHAといわれ、DHAが脳機能を助け^4、7）、精神・神経の健康にも役立つ可能性があると考えられています^7）。

DHAは脳の機能を保つために必要な栄養素といってもよいでしょう。

適度な睡眠

７時間の質のよい睡眠を

栄養バランスに加えて、もうひとつ大事なのが睡眠です。いつも眠りが浅かったり睡眠時間が不規則だったりすると、睡眠の質が悪くなります。睡眠の質が悪いと起きたときに熟睡感がなく、疲労感も残ります。すると昼間に眠気を催しやすくなり、仕事や勉強の能率も下がるという負の連鎖に陥ってしまいます。

また、2022年、『Nature Aging』という科学雑誌に、約7時間の睡眠が認知機能、メンタルヘルス、脳の構造の観点で最適であることが報告されています。この報告では、睡眠時間が７時間未満でもそれを超えてもよくないことが合わせて明らかにされています^8）。

30分未満の昼寝が認知機能低下リスクを下げる

一方で、昼寝がとても大切なこともわかってきました。ただし、その時間を30分未満にするのがポイントです。

新潟大学のグループが65歳以上の高齢者を対象に昼寝の効果を調べた研究では、30分未満の昼寝の習慣がある集団の認知機能低下リスクは、昼寝の習慣がない集団に比べて半分以下ということがわかっています。一方、昼寝の時間が30分以上の集団の認知機能低下リスクは昼寝の習慣がない人と同等でした^9）。

DHAと適度な睡眠で脳を健康にしましょう

毎日の睡眠時間は7時間前後にして、30分未満の昼寝も心がけましょう。

そして、栄養バランスのよい食生活を意識し、とくに脳の栄養素DHAを積極的に摂取するとよいでしょう。食品からの摂取が難しい場合はサプリメントで補う方法もあります。

出典：

神崎恒一．日本内科学会雑誌．2018; 107(12): 2461-2468.

日本総合研究所．世界保健機関（WHO）ガイドライン『認知機能低下および認知症のリスク低減』（2022年8月24日時点）

津谷幸里　他．愛知県立大学看護学部紀要．2019; 25: 13-20.

橋本道男．日薬理誌．2018; 151: 27-33.

Guerin M, et al. Trends Biotechnol. 2003; 21(5): 210-216.

Paul B D, et al. Cell Death Differ. 2010; 17(7): 1134-1140.

Song C, et al. Prog Lipid Res. 2016; 62: 41-54.

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